너 3대 몇치니? - 3대 운동 중 데드리프트에 대해서 알아보자

 

너 3대 몇치니? 라는 질문에

대답을 하기 위해선

3대 운동이 무엇인지 알아야합니다!

 

3대 운동엔

스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스가 있는데요

 

그 중 오늘은 3대 운동 중 양날의 검인 

데드리프트에 대해서 알아보겠습니다

• 정의 

데드리프트(DeadLift) = 데드리프트란 웨이트 트레이닝을 대표하는 3대 운동(스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스) 중 하나입니다. 전반적인 신체의 근육을 발달시킬수 있으며 무거운 중량을 다루는데 아주 적합한 운동입니다. 정확한 자세로 수행할 시 절 대 다치지 않는 운동이지만 한가지라도 어긋날 시 부상을 입는 양날의 검같은 운동이니 꼭 수행하실 때 빈 바 또는 저중량으로 자세 연습을 완벽하게 마치신 다음에 진행을 해주세요!

 

• 데드리프트의 유래

여러가지 추측들이 있습니다.

 

1. 옛날에 사람들이 죽은 동물이나 시체를 들어올릴 때 쓰여서 데드리프트이다.

 

2. 너무나도 힘든(Dead) 운동이라서 데드리프트이다.

 

3. 바닥에 가만히 죽은듯이 있는 바벨을 들어올린다 해서 데드리프트이다.

 

정답은 3번입니다!

Dead Weight 즉, 사하중 이라는 개념때문에 바닥에 가만히 정지해있는 바벨을 들어올린다 해서 데드리프트라는 이름이 붙게 되었습니다! 

 

• 데드리프트의 종류

좌측 상단 - 루마니안 데드리프트 / 우측 상단 - 컨벤셔널 데드리프트 / 좌측 하단 - 스티프 레그 데드리프트 / 우측 하단 -스모 데드리프트

데드리프트는 사실 한가지의 운동이 아니라 4가지로 분류가 됩니다.

사람들이 흔히 말하는 데드리프트는 그림 우측 상단에 있는 '컨벤셔널 데드리프트'입니다.

 

1. 컨벤셔널 데드리프트 (Conventional DeadLift)

2. 루마니안 데드리프트 ( Rumanian DeadLift)

3. 스티프 레그 데드리프트 (Stiff Leg DeadLift)

4. 스모 데드리프트 (Sumo DeadLift)

 

오늘은 이 4가지 데드리프트 중 컨벤셔널 데드리프트에 대해서 알아보겠습니다.

사실 1번만 잘하셔도 2,3번은 그냥 가져가는 겁니다.

4번인 스모 데드리프트는 자세가 나머지 3개와 조금 다르기 때문에 따로 연습을 하셔야됩니다!

 

• 데드리프트의 장/단점

장점

 

1. 신체 전반의 밸런스를 잡아줍니다.

-> 데드리프트는 전신운동이기 때문에 신체 전반적으로 근육을 골고루 발달시킬 수 있습니다. 또한, 신체의 전신 협응력 또는 기초체력을 증가시킬 수 있기 때문에 밸런스 잡기에 아주 좋은 운동입니다.

 

2. 악력이 증가합니다.

-> 무거운 중량을 전신으로 들긴 하지만 바벨을 잡고 있는 부위는 바로 '손'입니다. 무거운 무게를 잡고 있을 만한 악력이 길러집니다. 하지만, 고중량으로 갈시 다른 신체부위는 버틸 수 있는데 악력이 부족해서 못 못 드는 경우가 있습니다. 이럴 때엔 스트랩 장비를 쓰셔서 부족한 악력을 대체할 수 있습니다.

 

3. 자세만 정확하다면 그 무엇보다 안전한 운동

-> 양날의 검입니다. 자세의 정확성에 따라서 부상의 위험이 결정됩니다. 

 

4. 코어근육이 강해집니다

-> 코어근육이란 쉽게 말하자면 '복근 쪽 몸통의 단단함'을 의미합니다. 데드리프트를 수행할 때 하체는 힘껏 일어섰는데 코어가 단단하지 못하면 바벨을 제대로 들어올리지 못하겠지요? 코어를 단련시킬수 있는 몇 안되는 운동입니다.

 

단점

 

1. 고립운동이 아니라서 특정 부위에 자극이 없습니다.

->이것 때문에 힘들기만 하고 흥미가 떨어져서 운동을 포기하시는 분들이 많습니다. 이것만 잘 이겨내신다면 몸은 전보다 훨씬 더 커질 것입니다.

 

2. 자세가 정확하지 않다면 바로 다칩니다.

->자세를 정확히 잡고 하체 힘으로 뽑아내는 것인데 그저 쌩 허리힘으로만 들라고 할 시 허리디스크의 유발과 잘못된 시선처리로 인해서 목디스크가 생길 수 있습니다. 전문가의 지도를 받거나 꼭 빈 바벨로 자세연습을 하셔야 합니다. 핸드폰을 옆에 거치시켜놓고 자세연습하는 동영상을 찍어서 보시면 어떤 부분이 잘못되었는지를 알 수 있습니다.

 

 

 

 

• 한국 헬스장에서 데드리프트를 제대로 가르쳐주지 않는 이유

한국 헬스장에서는 컨벤셔널 데드리프트가 아닌 루마니안 데드리프트를 하는 경우가 많습니다.

필자 또한 운동에 대해서 아무것도 모를 때 pt로 부터 루마니안부터 배우기도 했습니다.

 

컨벤셔널 데드리프트가 원조인데 왜??? 

루마니안을 가르치는 것일까요? 혹은 스쿼트랑 벤치프레스만 가르치는 것일까요?

 

그 이유는

1. 헬스장 내 소음 및 층간소음 유발 2. 보디빌딩식은 루마니안

이라는 두가지 이유가 있습니다. 

 

첫 번째 이유,

컨벤셔널 데드리프트는 일명, 땅데드라고도 불립니다. 힘껏 뽑고 쾅!하고 네거티브없이 내동댕이치듯이 합니다.

그래서 소음을 유발하고 자칫 잘못하면 층간소음까지 유발할 수 있기 때문에 한국 헬스장 내 문화에서는 많이들 없는 듯합니다.

 

두 번째 이유,

'보디빌딩식은 루마니안, 파워리프팅 식은 컨벤셔널'이라는 의견때문입니다.

 

보디빌딩식은 지속해서 근육에 자극을 주는 것입니다. 루마니안 데드리프트는 땅에 바벨을 내려놓지 않고 계속해서 진행이 되기 때문에 근육에 지속적으로 자극을 주지만

컨벤셔널 데드리프트는 주로 쓰이는 근육이 루마니안 보다 불명확하고 들고 쾅! 내려놓기 때문에 근육의 네거티브가 없습니다. 

 

그렇기 때문에, 원조인 컨벤셔널 데드리프트가 많이 보이지 않는 이유인 것 같습니다.

 

외국 헬스장을 가면 컨벤셔널 데드리프트가 원조입니다!

 

• 데드리프트 하는 방법

이론적인 것은 자세하게 기술할 예정입니다.

실제 동작은 유튜브에도 많이 나와있으니 참고해주시길 바라겠습니다.

모든 자세는 사람들마다 다릅니다. 일반적인 이론을 읽어보시고 불편한 점은 자신에게 맞춰서 조금씩 변형 하시길 바라겠습니다.

 

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1. 발의 너비는 골반의 간격만큼 벌려줍니다. 조금 더 벌려도 상관없습니다.

 

2. 바는 발등의 중간쯤에 오게 세팅을 해주세요. 자신과 바는 멀어지면 안됩니다. 발끝은 정면이 아닌 조금 바깥을 향하게 돌려주세요. 그래야지만 세팅 시 복부가 다리사이로 들어가는 느낌이 듭니다.

 

3. 상체를 숙여서 바벨을 잡습니다. 팔의 너비는 어깨 너비 정도가 적당합니다. 또한, 팔은 다리 바깥에 붙어있어야합니다. 팔은 무릎 앞에 있으면 안돼요!!

 

4. 바벨과 정강이는 붙어있어야 합니다. 그럼 힙이 알아서 자리를 찾아갑니다.

 

  ->하지만, 이렇게 서술하면 엉덩이의 위치가 어디인지 모르실 분들이 계실 것이기 때문에 조금 더 자세하게 기술하겠습니다. 정강이는 기울면 안됩니다. 수직이여야 합니다. 앞으로 기울었다면 상체를 숙인 채 엉덩이를 조금씩 높이 들어보세요. 그러다보면 정강이가 일자가 될것입니다. 그 때의 위치가 엉덩이의 위치입니다.

 

5. 허리는 항상 중립이여야 합니다. 이 말은 허리가 너무 꺾이지도 않고 굽혀지지도 않고 딱 일자여야합니다.

 

6. 허리를 중립으로 만드는 방법은 가슴을 활짝 열어주시면 됩니다. 가슴을 열어주면 반대로 등근육이 모아집니다. 등이 말리면 허리도 굽어지게 되겠죠?  그래서 가슴을 열어줘서 등을 모으는 것입니다.

 

7. 가장 중요한 복압을 넣을 단계입니다. 숨을 크게 들이마시는데 가슴이 튀어나오는게 아니라 배가 튀어나와야 합니다. 그렇게 배에 바람을 가득 채워넣으면 단단해지는데 이 상태에서 들어올리셔야 합니다.

 

8. 복압을 넣었으면 상체를 단단하게 힘을 주고 광배근, 쉽게 말하자면 겨드랑이에도 힘을 주셔야합니다.  이 두가지 중 하나라도 어긋나면 상체의 텐션이 사라져 허리가 굽어버립니다. 허리가 말린다는 건 아주 위험하니 주의해주세요.

 

9. 바벨은 항상 자신과 붙어있어야 합니다. 미끄럼틀을 타듯 바벨이 들어올릴 때 정강이 -> 무릎 -> 허벅지 앞쪽을 타고 자연스럽게 올라와야합니다. 

 

10. 위로 들어올릴 때는 무릎과 골반(고관절) 그리고 척추기립근 이 3가지가 자연스럽게 펴져야합니다. 

 

11. 내려놓을 때는 힘을 살짝만 유지한채 바닥에 쾅! 내려놓으시면 됩니다. 어느정도 컨트롤은 하셔야됩니다.

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이 11가지 포인트를 다 지키면서 하기란 굉장히 어려우실 수 있습니다.

 

하지만, 꾸준한 반복연습이 필요합니다. 

 

빈 바로 연습하면서 계속 적용시켜주세요!

 

모두들 득근하는 그날까지!