너 3대 몇치니? - 벤치프레스에 대해서 알아보자 (벤치프레스의 모든 것)

벤치프레스

 

 

헬스장에 가면 사람들이 제일 많이 하는 운동은 바로

 

'벤치프레스'

 

입니다.

 

주로 가슴근육인 대흉근을 키우고 싶어서 '벤치프레스'를 많이 하는데요.

 

하지만, 멋있는 근육은 제대로 된 자세로부터 나오는 법

 

부상을 피하고 제대로 벤치프레스 하는 법을 소개해보겠습니다. 

 

 

 

벤치프레스란 3대운동(스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스)에 포함될만큼 아주 중요한 복합관절운동입니다.

 

특히, 헬스 초보자인 경우 벤치프레스를 꼭 해줘야 되는데요. 

 

그렇다면, 벤치프레스란 무엇일까요?

 

벤치프레스는 크게 3가지로 이루어져 있습니다.

 

1. 플랫 벤치프레스

2. 인클라인 벤치프레스

3. 디클라인 벤치프레스

 

여러분들이 흔히 헬스장에서 보셨던 벤치는 90%이상은

1. 플랫 벤치프레스(Flat BenchPress) 일 것 입니다.

 

Step 1. 벤치프레스로 키울 수 있는 근육들!

 

벤치프레스는 주로 가슴근육과 전면삼각근 그리고 삼두근에 엄청난 부하가 실리는데요.

이는 상체근육 전반을 이용하는 운동이기 때문에 초급자부터 고급자까지 가리지 않고 필수적인 운동입니다.

하지만, 메인은 가슴운동이라는 것 기억해주세요!

 

Step 2. 덤벨과 바벨 어떤 것으로?

 

벤치프레스는 덤벨과 바벨을 이용하여 수행할 수 있습니다.

덤벨과 바벨의 차이를 아셔야 합니다. 지금 이 글을 보는 분들은 이미 아실 것이라고 생각하시는데요.

저는 바벨 80% 덤벨 20% 로 수행을 하고 있습니다.

주로 바벨로 하고 자리가 없을 때 또는 가슴근육에만 자극을 주고 싶을 때 덤벨을 사용하는 편입니다.

 

 -> Step 2-1 덤벨과 바벨의 장단점

 

• 바벨의 장점(=덤벨의 단점)

 

1. 고중량치기가 수월합니다.

아무래도 덤벨에 비해서는 양 옆에 무거운 원판들을 많이 낄 수 있으니 덤벨보다 고중량을 치기가 수월합니다.

 

2. 무게중심

양 팔이 모두 바를 잡고 있어서 두 개의 팔로 하나의 바를 컨트롤 하는데에 있어서 덤벨보다 쉽습니다.

덤벨은 한 팔마다 하나의 덤벨을 컨트롤 해야 되는데 말이죠!

 

• 덤벨의 장점(=바벨의 단점)

 

1. 마음대로 컨트롤이 가능합니다(가동범위가 넓습니다)

긴 바벨은 고정되어 있기 때문에 마음대로 움직이기가 어렵습니다. 하지만, 덤벨은 손에서 움직이기 때문에

자기 마음대로 움직일수가 있다는 점!

 

2. 관절에 무리가 가지 않습니다

바벨보다는 비교적 가벼운 무게이기 때문에 손목에 실리는 무게의 부하가 적습니다. 

 

편식하지 마시고

덤벨과 바벨 둘 다 수행해주세요!

 

Step 3. 벤치프레스 하는 법

 

1. 벤치에 등을 대고 눕습니다.

 

가슴가운데를 벌려준다는 생각으로 가슴을 활짝 엽니다. 

 

그렇게 하시면 뒤에 날개뼈가 자동적으로 중앙으로 모아질 것입니다.

 

이는 굉장히 중요한 포인트인데요. 상체의 긴장감을 살려줘야 다치지 않기 때문입니다.

 

또한 날개뼈를 안 모아주면 바벨을 내릴 때 어깨근육이 다치게 됩니다.

 

2. 허리는 아치형으로 해야할까요? 정답은 'NO!'입니다.

 

힘을 줘서 허리를 일부러 아치형으로 만드는 것은 허리부상을 유발합니다.

 

대신, 가슴근육을 든다고 생각을 해보십쇼. 그러면, 허리는 자동적으로 조금만 아치형이 만들어 질 것입니다.

 

3. 바벨은 어떻게 잡죠?

 

바벨은 흔히 말하는 오버그립으로 잡아주시면 됩니다.

 

 

 

바벨의 너비는 어깨보다 조금 넓게 잡으시면 됩니다. 

 

이는 바벨을 내렸을 때 팔목이 땅과 수직이 되는 너비입니다.

 

어깨보다 좁게 잡으면 삼두근

어깨보다 조금 넓게 잡으면 가슴근육

어깨보다 과도하게 넓게 잡으면 .. 다칩니다.. 이는 파워리프팅 선수들만 해당되는 부분이기 때문에

 

어깨보다 조금 넓게만 잡으세요!

 

4. 바벨을 뽑으시고 몸위로 가져옵니다. 이 때 위에서 말했던 3가지가 다 지켜져야 합니다.

 

바벨의 위치는 어깨관절과 정확하게 일직선 위에 올라가 있으면 됩니다. 

 

그대로 천천히 내리시고 바가 가슴에 닿으셨다면 위로 올리시면 됩니다.

 

이를 수행하는 모든 시간동안 몸에 힘을 주셔야 합니다.

 

몸에 힘이 풀리는 순간 다치십니다.

 

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항상 말씀드립니다.

 

3대운동은 가장 좋은 운동이기 전에 자세를 모르신다면 크게 다칠 수 있는 운동입니다.

 

저 또한 입문할 때 벤치프레스를 무턱대고 무게만 올리다가 왼쪽 회전근개가 다쳤습니다.

 

그 이후로는 무게 욕심을 버리고 빈 봉으로 자세연습을 하였습니다. 

 

여러분도 저처럼 다치기 전에 꼭 연습을 하고 충분히 워밍업을 하고 진행해 주시기 바라겠습니다.

 

이상 3대운동 중 벤치프레스에 대해서 알아봤습니다!

 

 

 

https://workingout-lucia.tistory.com/11

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