너 3대 몇치니? - 3대 운동 중 스쿼트에 대해서 알아보자

 

'스쿼트' 

 

가장 힘들고 내려갔다가 올라오기만 해도

다리가 후덜덜 떨려서

가장 하기 싫은 운동 1순위가 아닐까 생각이 듭니다.

물론, 제가 하체가 가장 약해서 그런 걸 수도 있구요!

 

오늘은 헬스를 한다면

아주 기본적인 운동인 '스쿼트'에 대해서 알아보겠습니다.

 

헬스장을 가서 pt를 받아보신 분이 계신다면

다들 첫 운동으로 '스쿼트'를 배우셨을 확률이 높습니다.

그 이유는 크게 두 가지로 나뉘어 집니다.

 

첫 째, 하체 운동에 있어서 단언컨대 가장 최고의 운동이기 때문입니다. 

사실 하체를 키울려면 앉았다 일어나는 운동이 하체를 전반적으로 키우는 데 도움이 됩니다. 

근데, 거기다가 중량을 얹고 스쿼트를 한다면 저번에 배운 '과부하'의 원리로 인해서 근육이 더 잘 자라겠지요?

이는 자명한 사실입니다.

 

둘 째, 왕성한 테스토스테론의 분비를 도와줍니다.

약물을 주사한다는 것이 아닙니다. 스쿼트를 하면 하체는 물론 상체에도 강한 부하가 실려 남성 호르몬인 테스토스테론이 왕성하게 분비가 된다는 연구 결과가 있습니다. 또한, 이해하기 어렵겠지만 하체가 커져야 상체도 똑같이 커집니다. 헬스장에 가면 하체가 큰 사람들 중 상체가 작은 사람들은 대부분 없습니다. 하지만, 반대로 상체가 큰데 하체는 작은 사람은 존재합니다. 이는 하체가 크면! 상체도 자연스럽게 커진다! 라는 점을 가지고 있습니다.

 

이 외에도 처음으로 '스쿼트'를 배우는 아주 많은 이유가 있겠지만 대표적으로는 이 둘을 들 수가 있겠습니다. 

 

자 그럼 제대로 된 '스쿼트'란 무엇일까요?

 

'스쿼트'는 하체 운동입니다. 전신 운동으로 보는 사람들도 있는데 이것도 얼추 맞습니다. 왜냐하면 스쿼트를 할 때 하체만 쓰는 것이 아니기 때문입니다. 상체에도 꽤 많은 부하가 실리기 때문에 전신 운동으로 봐도 무방합니다. 

하지만, 이런 무의미한 논쟁은 필요없습니다.

이런 걸로 인터넷에서 싸울 때, 저는 스쿼트를 한 번 더 하는 것이 현명하다고 봅니다. 

 

'스쿼트'는 정말 몇 번을 강조해도 지나치지가 않습니다!

 

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• 스쿼트의 종류 입니다.

바벨로 하는 스쿼트에 있어서는 수가 굉장히 많지만

그 중 가장 대표적인 3가지로 나눌 수 있습니다.

프론트 / 하이바/ 로우바 순

첫 번 째로 우리가 스쿼트하면 떠올리는 '하이바(high bar) 스쿼트'입니다.

하이바 스쿼트란 바를 '승모근'에 올리고 진행을 하는 스쿼트입니다.

절대 목에 올리시면 안됩니다. 목 바로 밑에 있는 승모근에 올려주셔야 합니다.

 

하이바 / 로우바 바벨 견착 위치

위 사진 처럼 왼쪽이 하이바 / 오른쪽이 로우바 입니다. 차이점을 아시겠지요? 

하이바 스쿼트는 가장 기본적인 바벨 스쿼트입니다.

 

두 번 째로 '로우바(low bar) 스쿼트' 입니다.

바벨 견착 지점이 하이바 보다 더 낮아서 로우바입니다.

로우바의 견착 지점은 승모근이 아닌 후면삼각근위에 견착을 합니다. 

하이바 보다는 조금 불안정하게 느껴집니다. 그래서 로우바는 바가 안미끄러지려고 상체를 더 숙이는 것입니다.

이제 이해가 가셨죠?

하이바 / 로우바

 

하지만, 데드리프트와 로우바 스쿼트가 비슷하게 움직이기 때문에 굳이 로우바 스쿼트를 하실 필요는 없다고 봅니다!

 

p.s.) 요즘 하이바와 로우바의 구분에 대해서 말이 많습니다.

이 두가지를 혼용해서 하는 '하이브리드 스쿼트'도 있습니다. 이 둘의 차이는 그저 사소한 디테일 차이입니다. 굳이 이 둘의 차이점을 집착하지 않으셨으면 합니다. 아무리 이렇게 두 가지로 나뉘어진다고 해도 사람들의 몸은 다 제각각이기 때문에 자기에게 맞는 스쿼트를 하는 것이 베스트입니다.

 

세 번째로, 프론트 스쿼트입니다.

요즘 필자가 아주 즐겨하는 스쿼트이기도 합니다. 

백 스쿼트보다는 중량을 더 못치는 단점이 있지만 전면삼각근과 쇄골근처에 거치를 하여 허리를 꼿꼿이 세울 수 있어 허리부상이 없는 스쿼트입니다. 또한, 코어근육에 아주 강한 발달을 일으킬 수 있기 때문에 

백스쿼트가 허리 부상 때문에 무서우신 분들은 프론트 스쿼트를 하시는 것을 추천드립니다! 

 

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• 스쿼트 하는 방법

처음에는 맨몸 스쿼트로 기본을 다지셔야 합니다. 그 다음이 중량 스쿼트입니다.

 

1. 발의 너비는 골반 너비나 그 보다 조금 더 넓게 벌려 주셔야 합니다.

2. 발끝의 방향은 전방이 아닌 살짝 바깥을 보게끔 돌려주셔아 합니다.

3. 이때, 발끝의 방향과 무릎의 방향이 일치하게끔 내려가야 합니다.

   무겁다고 무릎이 모이면 안 됩니다.

4. 발바닥의 앞 또는 뒤가 아닌 전체에 무게가 고르게 실리도록 해주셔야 합니다.

   무게중심은 조금 앞에 쏠리게 해주는것이 좋습니다. 왜냐하면 바가 뒤에 있기 때문이죠.

   무게중심이 뒤에 있다면 자동적으로 허리를 굽힐겁니다. 그럼 허리가 다치겠죠?

5. 다음은 복압입니다. 데드리프트에서도 말씀 드렸지만 복부로 숨을 들이 마쉰상태로 잠급니다.

   그럼 배가 단단해지는 것이 느껴지실 텐데 이때 괄약근을 강하게 조입니다.

6. 척추는 너무 휘거나 굽거나 하지 마시고 일자인 중립을 유지하셔야 합니다.

7. 바의 견착 방법은 기본적인 하이바로 목이 아닌 승모근에 견착을 시켜주십쇼.

8. 가슴을 열고 등을 강력하게 모은채로 바를 자신의 몸쪽으로 강하게 당겨 등의 긴장을 유지합니다.

9. 고관절을 접어준다고 생각하면서 천천히 내려가줍니다!

10. 숨을 들이마쉰채로 복압을 유지하면서 내려갑니다. 올라오면서 거의 다 올라왔을 때 이빨 사이로 츳!하고 뱉어줍니다. 마지막에 호흡을 안뱉어주면 내부 압력이 높아지기 때문에 운동성 현기증이 발발할 수 있습니다.

 

이 10가지는 아무리 읽어도 지나치지 않습니다. 이것만 지키셔도 다치지 않는 스쿼트를 진행하실 수 있다고 봅니다. 추가적인 스킬이나 디테일 같은 경우는 다른 유튜버 분들을 참고하시는게 맞지만 이것이 기본이자 정석입니다.

 

항상 강조하지만, 맨몸 스쿼트 -> 중량 스쿼트 순서입니다.

중량 스쿼트를 연습하실 때는 항상 아주 가벼운 무게로 실시해주셔야 합니다. (빈 바가 가장 적당)

 

 

오늘은 '스쿼트' 에 대해서 알아보았습니다.

모두 강력한 하체를 만들길 기원하겠습니다!