헬스로 근육 키우기에 있어서 가장 적절한 휴식시간은???

반갑습니다. 루시아입니다. 

 

오늘의 주제는 바로 '헬스로 근육 키우기에 있어서 가장 적절한 휴식시간은 과연 얼마일까?'입니다

 

많은 분들께서 '오늘 헬스하고 내일 또 해도 될까?' 라는 고민들을 굉장히 많이 하시는데요

 

이 포스팅으로 인해 그러한 고민들을 싹 해결해드리겠습니다.

 

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흔히들 근육이 자라려면 '통상 48~72시간이 걸린다' 라고 알고 계신 분들이 많으실 겁니다

 

네! 맞습니다!

 

하.지.만, 48시간은 2일이고 72시간은 3일인데 

그럼 월요일에 운동하면 화요일,수요일은 기본적으로 쉬어야 하는건가?

라고 생각이 드실 수 있습니다.

 

이 궁금증을 해결하기 위해서는 

먼저 기본적으로

<근육이 자라는 원리>

에 대해서 알아볼 필요가 있습니다.

 

근육은 과연 어떻게 자랄까요?

 

근육이 자라는 원리

 

쉽게 설명드리겠습니다!

 

1. 헬스와 같은 무거운 운동을 하면 근섬유가 손상이 됩니다. 이는 쉽게 말하자면 근육이 찢어진다는 겁니다!

 

2. 사람은 항상성, 즉 원래대로 돌아가려는 본능이 내재되어있습니다. 손상되고 찢어진 근육에 단백질이 붙습니다. 이로인해 근육이 더 커집니다.

 

아주 간단한 원리입니다!

한 마디로 정리하자면 '운동으로 인해 찢어진 근육에 단백질이 합성되어 근육이 전보다 더 커진다!' 입니다

 

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제일 중요한 근육이 자라는 원리를 알았다면 

오늘의 주제인 '헬스로 근육 키우기에 있어서 가장 적절한 휴식시간'을 알아보겠습니다.

 

그 전에!

 

단순히 48~72시간 휴식을 일반인에게 모두 대입하기엔 너무나도 '예외'가 많다는 것입니다.

 

예를 하나 들어보겠습니다. 직장인 A는 오늘 아주 가벼운 런닝과 몇 개 되지도 않는 푸쉬업을 하였습니다. 운동을 해서 근육을 괴롭혔으니까 48~72시간 룰을 통해서 대충 모레에 운동을 하면 되겠네! 라는 생각을 하실 수도 있습니다. 하지만, 이 정도로 운동을 했다고 해서 근육이 찢어지는 것은 아닙니다. 점진적인 과부하(중량을 계속 늘리는 것)를 적용시켜야지만 근육은 찢어집니다. 직장인 A는 내일도 운동을 해도 됩니다!

 

또 하나 예시를 들어볼까요?

직장인 B는 오늘 5X5 STRONG LIFT 프로그램을 돌렸습니다. 내일 또 운동을 해도 될까요? 

정답은 '절대로 안됩니다' 입니다. 물론, 근육 키우려는 목적이 아니라 그냥 5X5가 재밌어서 하는 것이면 말릴 방법이 없습니다. 하지만, 우리의 주된 목표는 근육량을 키우는 것이기 때문에 5X5 같이 아주 힘든 프로그램을 진행했을 때는 내일은 물론 필요하다면 모레까지 쉬어도 됩니다.

 

이 두가지 예시처럼 48~72시간은 누구에게나 모두 적용시킬 수가 없습니다. 자신이 어떤 운동 프로그램을 진행하는지에 따라서 갈리는 겁니다.

 

그렇다면, '제가 과연 얼마나 쉬어야 되는지 어떻게 알죠?'라는 제일 중요한 질문에 답을 해보겠습니다.

 

첫 번째, 스트레칭을 병행하며 근육통이 사라질 때까지 입니다.

정적 스트레칭

'폼롤러'를 이용한 스트레칭

 

-> 옛날에는 정보가 없어서 근육통을 없앨라면 운동을 해서 없애라 라는 말도 안되는 말이 돌았습니다. 이는 어찌보면 100퍼센트 완벽하게 틀렸다는 것은 아닙니다. 여기서의 운동을 해서 근육통을 없애라 라는 말은 스트레칭 을 의미합니다.근육통을 없애고 싶어서 스트레칭이 아닌 운동을 해버리면 3일이면 없어질 근육통을 5일 동안 늘려 운동을 더 못하게 될수도 있습니다. 그렇다면, 무작정 기다리는 것만이 해답일까요? 아닙니다. 방법은 방금도 말했듯이 스트레칭입니다. 스트레칭을 통하여 수축된 근육과 근막을 풀어주면 빠르게 근육통이 감소합니다. 

 

두 번째,  근신경계가 완전히 회복이 될 때 입니다.

 

  근 신경계. 말만 들어도 굉장히 어려운 단어일 것같지만 그렇지가 않습니다. 근 신경계란 쉽게 말하자면 뇌에서 근육을 사용하도록 명령을 내리는 겁니다. 5X5 프로그램과 같이 아주 힘든 프로그램을 돌리면 근 신경계가 탈탈 털립니다. 간혹가다 '오늘은 고중량으로 스쿼트를 했는데 이건 하체운동이니까 내일 고중량으로 벤치프레스를 해도 문제가 없겠지?' 라고 생각을 하시는 분들이 계시는데 막상 고중량 스쿼트가 끝난 당일 또는 다음 날 온몸이 무기력하고 피로해지는 경우가 다반사입니다. 이는 고중량 운동을 통해서 근신경계가 털려서입니다. 이 근신경계가 회복된다면 그 때는 다시 고중량을 다룰 준비가 되었다는 것입니다.

 

이 두 가지는 사람들마다 다 다르게 적용이 됩니다. 직접 운동을 해보고 피로감을 느끼시고 회복하는데 얼마나 걸리는지 그 고유한 시간을 깨달으셔야합니다!

 

끝으로

운동 / 휴식 / 음식 

이 3박자가 고루 잘 맞아야 근육이 커지고 건강하게 삶을 영위할 수 있습니다!

꼭 명심하세요!