당신이 헬스 초보라면 시작해야 할 5x5 strong lift - Intro

반갑습니다. 루시아입니다.

 

오늘 첫 번째로 알아볼 헬스 프로그램은 

바로 

5x5 Strong Lift 입니다

 

그렇다면, 과연 이 프로그램은 무엇이고 왜 헬스 초보자들이 해야하는지 이유를 설명해드리겠습니다.

 

Strong Lift(스트롱 리프트) 5x5 : 복합관절운동인 다섯가지 운동을 통해서 5번씩(repetitions) 5세트(sets)를 진행하는 아주 간단하면서도 힘든 운동

 

*

*

*

*

 

그 전에 '복합관절운동'이 무엇일까요?

복합관절운동 - 벤치프레스

 

• 복합관절운동(Multi-joint) : 운동을 할 때 관절을 두 개 이상 사용하는 운동 

                                   ex) 스쿼트(고관절,무릎),벤치프레스(팔꿈치,어깨),데드리프트(고관절,무릎),오버헤드프레스(팔꿈치,어깨),바벨로우(팔꿈치,어깨) 등

단일관절운동 - 덤벨 컬

 

• 단일관절운동(One-joint) : 운동을 할 때 관절을 하나만 사용하는 운동 

                                   ex)덤벨 컬(팔꿈치),사이드레터럴레이즈(어깨),케이블플라이(어깨) 등

 

*

*

*

 

자, 여기까지 꼼꼼하게 읽으신 분이라면 다섯가지 운동이 무엇인지 예상이 되실겁니다.

 

 

스쿼트(Squat), 벤치프레스(BenchPress), 데드리프트(DeadLift), 오버헤드프레스(Over-head Press), 바벨로우(Barbell Row)

 

 

--------------------------------------------------------

지금부터가 제일 중요한 내용입니다!!

--------------------------------------------------------

 

이 5대 운동을 두 개의 루틴인 A 와 B로 나눕니다.

 

A : 스쿼트 / 벤치프레스 / 바벨로우

 

B : 스쿼트 / 오버헤드 프레스 / 데드리프트

 

이 종목들을 딱 5회씩 5세트를 하는 겁니다.

단, 데드리프트는 제외 ( 5회씩 1세트)

 

A루틴을 해야되는 날이라면 스쿼트 5,5,5,5,5 / 벤치프레스 5,5,5,5,5 / 바벨로우 5,5,5,5,5  를 하면 됩니다.

B루틴을 해야되는 날이라면 스쿼트 5,5,5,5,5 / 오버헤드프레스 5,5,5,5,5 / 데드리프트 5  를 하면 됩니다

 

운동 순서도 바꾸지 말고 그대로 진행합니다

 

A : 스쿼트 -> 벤치프레스-> 바벨로우  

B:  스쿼트 -> 오버헤드프레스 -> 데드리프트

 

운동 횟수는

주 3회만 A와 B를 번갈아 가며 진행합니다.

 

월/수/금 OR 화/목/토

 

예시) 월/수/금에 운동을 하시겠다면

       월요일 A -> 화요일 휴식->  수요일 B->  목요일 휴식 -> 금요일 A -> 토요일,일요일 휴식 -> 

       월요일 B -> 화요일 휴식 -> 수요일 A-> 목요일 휴식 -> 금요일 B ->  토요일 일요일 휴식-> 

        월요일 A -> 화요일 휴식 -> 수요일 B -> 목요일 휴식 -> 금요일 A -> 토요일,일요일 휴식 -> 

이렇게 반복을 해주면 됩니다!

   

하지만, 많은 분들이 여기서 오해가 발생합니다

"주 3회??? 너무 적은거 아니야??? 이래서야 근육이 커지겠어???"

저 또한 Strong Lift 5x5 를 진행할 때 똑같이 의문을 품었습니다

Strong Lift 5x5 Before / After

 

하지만, 한 번 해보시면 이야기가 달라질겁니다

누구나 헬린이라면 처음 시작은 빈 바(20kg)로 하겠지만

두 세달만 지나면 중량이 무지막지하게 늘어납니다

또한, 격일 단위로 하는 것은 근육의 회복(48시간)에 가장 적절한 운동 방법입니다

 

여기까지가 Strong Lift 5x5 를 간략하게 설명하는 글이었습니다

 

다음 포스팅에 이 프로그램을 

실제로 어떻게 적용하는지를 기재하겠습니다!