5x5 '변형' 프로그램 - 강/중/약 이 무엇일까?

반갑습니다 루시아입니다

 

오늘은 지난번에 이어 5x5 '변형' 프로그램에 대해서 알아보겠습니다. 

 

5x5가 무엇인지 궁금하신 분들은 링크를 걸어둘테니

 

저번 포스팅을 봐주시면 감사하겠습니다!

 

https://workingout-lucia.tistory.com/3

당신이 헬스 초보라면 시작해야할 5x5 strong lift - 실전 적용

 

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운동할 시간이 잘 나지않는 직장인들!

클래식한 5x5는 지겨우신 분들!

계속해서 무게를 올리셔야하는 압박감에서 벗어나고 싶은 분들!

운동을 5x5보다 조금 더 쉽고 재미있게 하고 싶은 분들!

 

에게 아주 적합한 운동입니다.

 

'변형'프로그램은 총 A, B, C 로 진행이 됩니다.

 

월요일 A(강 = 1RM의 80% 무게 -> 스쿼트 5X5 / 벤치 5X5 / 바벨로우 5X5 / 쉬는 시간 3분)

 

수요일 B(약= 스쿼트(A중량의 60%) 5x5 / 데드리프트 5x1 / 밀리터리프레스 5x5 / 벤치 5x5(A중량의 60%))

 

금요일 C(중 = 스쿼트 5X5(A 중량의 80%) / 중량 풀업 5x5 / 중량 딥스 5x5))

 

5x5 성공시 5kg 증량을 하시면 됩니다. 양쪽에 2.5kg 씩 꽂아주세요!

단, 중량 풀업/딥스는 1kg씩 증량

(성공 기준은 무게 컨트롤이 가능하고 정확하고 안정된 자세여야 합니다 

 그렇지 못할 경우 다시 진행해주세요)

 

간혹가다 중량 딥스와 풀업을 못하는 분이 계실텐데 

처음에는 맨몸으로 진행을 해주세요

하지만, 굳이 부상의 위험이 있는 중량 풀업/딥스를 하지 않으셔도 됩니다

'랫풀다운 / 시티드 로우 / 인버티드 로우' 등 다른 운동을 접목시켜도 좋습니다

어디까지나 이 프로그램의 장점은 '변형'에 있으니까요!

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1.운동할 시간이 잘 나지않는 직장인들에게 좋습니다

 

 위에 표기상으로는 월/수/금으로 되어있지만 회식이나 야근 또는 그날의 컨디션에 따라서 운동을 못하는 경우가 다반사일 것입니다. 기존 5x5 프로그램에서는 운동 요일을 지키지 못하면 프로그램을 돌리기엔 살짝 어긋나기 마련인데 

'변형' 5x5 프로그램은 그렇지 않습니다. 꾸준한 증량이 아닌 '강 ->약-> 중' 이기 때문에 하루 빼먹어도 다시 쫓아가기가 쉽습니다

 

2. 휴식에 아주 큰 의미를 두어야 합니다

 

 헬스를 해서 몸이 좋아지는 것은 한 두달만에 되는 것이 아닙니다. 꾸준히 몇개월 씩 노력을 해야 몸에 티가 나는 것이기 때문에 한번에 많이 하는 것보다는 잘 먹고 잘 쉬는 휴식의 개념에 초점을 맞춰야 몸이 더 잘 성장합니다. 하지만, 무작정 쉬는 것이 좋다고 해서 운동을 대충하고 쉬는 경우엔 책임은 못집니다!

 

3. '변형'의 다양화입니다

 

위에서도 말했듯이 '변형'프로그램이기 때문에 스쿼트 / 벤치 / 데드리프트 / 바벨로우 를 제외하신 나머지는 자신의 입맛에 맞게 프로그램을 변형 시켜도 됩니다. 그렇지만, 밀리터리 프레스와 풀업 그리고 딥스가 프로그램에 들어간 이유는 복합관절운동이기 때문에 꼭 한 가지 근육만 고립시켜서 찢는 것이 아닌 여러 근육 부위를 활성화시킬 수 있기 때문입니다. 이 점 오해는 없으시길 바라겠습니다!

 

4. 하루 프로그램을 다 돌렸다면 '정적'스트레칭 후 집으로!

 

 운동을 더 하고 싶어서 안달이신 분들이 많습니다. 저 또한 그랬구요. 

'이정도만 해서는 근육이 자랄까?'라는 생각을 굉장히 많이 했지만 생각보다 빠른 증량 때문에 프로그램을 돌린지 2주차 만에 이 생각을 접었습니다. 저 프로그램 쫓아가기도 굉장히 버겁습니다. 내일모레 있을 프로그램을 위해 푹 쉬어주세요!

운동이 끝난다면 바로 집에 가지 마시고 헬스장에 있는 폼롤러나 마사지볼 같은 소도구들을 이용하거나 근육을 길게 늘여주는 정적스트레칭을 통해서 근육의 긴장을 풀어주시면 부상을 입을 위험이 현저하게 낮아집니다!

 

 

 

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운동은 꾸준히 해야지만 성과가 나타납니다. 많은 분들이 단기간에 효과를 보려고 하다가 변화된 점을 찾지 못하여 많이 그만 두고는 하시는데요. 이 글을 읽는 여러분들께서는 꼭 성과를 보길 바랍니다!