당신이 헬스 초보라면 시작해야할 5x5 strong lift - 실전 적용

아직 저번 1편인 '당신이 헬스 초보라면 시작해야할 5x5 strong lift - Intro'를 보지 않으셨다면!

https://workingout-lucia.tistory.com/2

당신이 헬스 초보라면 시작해야 할 5x5 strong lift - Intro

한 번 읽어보시는 것도 5x5 프로그램의 전체적인 개요를 파악하는 것에 도움이 됩니다!

 

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반갑습니다. 루시아입니다

 

저번 포스팅에 이어 오늘은

실전에 과연 어떻게 적용

그리고

그에 대한 예시

를 들어보겠습니다

 

5x5 에서 가장 중요한 것은 

바로 '점진적 과부하' 입니다.

 

'점진적 과부하'란?

쉽게 말하면

 

점진적 과부하의 원리

 

시간이 지날수록 점점 더 무거운 무게를 들어서 

기존 무게에 익숙했던 근육을 자라게끔 하는 것

 

예시) 매일 스쿼트를 같은 중량으로만 하면 근육도 그 무게에 적응이 되어버려서 근육이 더 이상 안자람

        이럴 때엔, 점진적 과부하의 원리릍 통해서 다음 운동엔 조금 더 무겁게 스쿼트를 하는 것임

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그러면 5x5 에는

점진적 과부하의 원리를 어떻게 적용할까요? 

5x5 를 완벽하게 성공시 다음엔 2.5kg 만을 증량 하는겁니다.

양쪽에 1.25씩 껴주세요!

 

단, 성공하지 못하였을 시 다음 운동 때 

무게를 그대로 가져가주세요

ex) 스쿼트 40kg 을 5,5,4,3,3 만 들었다면

다음에 다시 40kg로 5,5,5,5,5가 될때까지 진행

 

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첫 중량은 어떻게 시작하나요?

 

최대 4번도 아니고 6번도 아닌 딱 5번만 할 수있는 무게의 50%로 진행을합니다.

 

예시)

스쿼트 40

벤치프레스 30

데드리프트 40

오버헤드프레스 20

바벨로우 25

 

였을 때

A : 스쿼트  / 벤치프레스  / 바벨로우

 

B : 스쿼트 / 오버헤드 프레스 / 데드리프트

 

이 종목들을 딱 5회씩 5세트를 하는 겁니다.

단, 데드리프트는 제외 ( 5회씩 1세트) - 데드리프트를 1세트만 하는 이유는 스쿼트로 인해서 하체가 다 힘이 다 빠진 상태이기 때문

 

A루틴을 해야되는 날이라면 스쿼트 5,5,5,5,5 / 벤치프레스 5,5,5,5,5 / 바벨로우 5,5,5,5,5  를 하면 됩니다.

B루틴을 해야되는 날이라면 스쿼트 5,5,5,5,5 / 오버헤드프레스 5,5,5,5,5 / 데드리프트 5  를 하면 됩니다

 

운동 순서도 바꾸지 말고 그대로 진행합니다

 

A : 스쿼트 -> 벤치프레스-> 바벨로우  

B:  스쿼트 -> 오버헤드프레스 -> 데드리프트

 

운동 횟수는

주 3회만 A와 B를 번갈아 가며 진행합니다.

 

월/수/금 OR 화/목/토

 

예시) 월/수/금에 운동을 하시겠다면

월요일 A(스쿼트 40 , 벤치 30 , 바벨로우 25) 

화요일 휴식

수요일 B(스쿼트 42.5 , 오버헤드프레스 20 , 데드리프트 40 )

목요일 휴식 

금요일 A(스쿼트 45, 벤치 32.5 바벨로우 27.5 )

토요일,일요일 휴식

 

이렇게 반복을 해주면 됩니다!